针对压力人群的最佳维生素和补充剂

压力是我们无法避免的日常现实，其根源有很多，例如工作、财务、健康和人际关系……
压力，尤其是慢性压力，不仅使我们烦躁和疲倦，还会造成许多有害影响，例如增加身心健康问题的风险，包括疼痛、头痛、失眠、心脏问题、消化问题、抑郁和焦虑……

生活方式的改变，例如健康饮食和足够的锻炼，对于减轻压力很重要。 此外，膳食补充剂可用于支持这种情况。 研究支持使用某些维生素、矿物质和草药可能有助于减轻压力。


1. 维生素和矿物质如何影响压力？
维生素和矿物质对于身体正常运作至关重要。 这些营养素保持免疫系统正常运作，支持生长和发育，调节细胞功能，产生酶和激素，并保持骨骼、组织和器官健康。 它们在心理健康方面也发挥着重要作用，包括减轻压力和焦虑，因为这些营养素可以影响大脑功能、激素、神经递质等。

不良的饮食习惯会加剧压力，进而增加身体的营养需求。 如果您缺乏某种特定营养素（由于饮食、健康状况或药物），例如 B 族维生素，慢性压力会加剧这种缺乏。

营养缺乏会使身体更难适应压力，改变压力激素的产生和代谢，并增加压力的影响。

2. 膳食补充剂能有效减轻压力吗？
补充剂可以在控制压力方面发挥辅助作用，但只有将其纳入全面的压力管理策略（包括健康饮食、改善减压技巧、定期锻炼和充足睡眠）时，它们才最有效。

根据《2020-2025 年美国人膳食指南》，获取所需必需营养素的最佳方法是通过均衡饮食，包括营养丰富的食物。 但现实情况是，许多人无法仅通过饮食获得所需的全部营养，这可能导致维生素 D、B6、铁等缺乏。 如果饮食中存在营养不足或患者患有慢性压力，医生可能会推荐补充剂。

3.一些补充剂有助于减轻压力
虽然没有任何补充剂可以缓解压力，但以下八种食物具有减轻压力的功效。 重要的是，在日常生活中添加任何补充剂之前，您应该咨询医疗保健专业人士，特别是如果您有任何既往病史、正在服用药物或怀孕或哺乳......
3.1 南非醉茄
Ashwagandha 是一种适应原草本植物，常用于治疗承受压力的人。 2021 年的一项系统评价发现，与安慰剂相比，每日补充南非醉茄提取物 6-8 周可显着降低压力和皮质醇（一种压力激素）水平。

与此同时，一项 2021 年小型临床研究对 125 名健康成年人进行了为期 90 天的每日补充 300 毫克南非醉茄根提取物缓释胶囊与安慰剂的效果比较。 与对照组相比，服用南非醉茄的人的压力显着降低，睡眠、记忆力、注意力和心理健康状况也得到改善。

研究表明，南非醉茄使用三个月是安全的，但长期安全性尚未确定。

3.2 褪黑激素
褪黑激素是一种激素，主要以其调节睡眠-觉醒周期的作用而闻名，它在压力管理中也发挥着作用。 通过促进放松和降低与压力相关的皮质醇水平，促进更好的睡眠和整体压力恢复能力，帮助平静身心。

压力会导致睡眠困难，即使是轻微的睡眠不足也会对压力水平产生重大影响。 褪黑激素可以改善睡眠质量，因此可以直接或间接地缓解压力。
短期使用褪黑激素可能是安全的。

3.3 镁
镁对于调节自主神经系统（负责血压、心率和其他生理功能）和调节压力反应很重要。 镁缺乏与焦虑、易怒、失眠和抑郁增加有关。 相反，高压力会耗尽镁储备，因此患有慢性压力的人应该检查血镁水平。

3.4 L-茶氨酸
L-茶氨酸是一种天然存在于茶叶中的氨基酸，可能有助于缓解压力； 有助于调节某些神经递质 - 多巴胺、血清素和 GABA - 支持情绪、精神和注意力。

2019 年对一组成年人进行的一项试验发现，L-茶氨酸可以减轻健康成年人的焦虑、抑郁和失眠等压力相关症状（每天服用 200 毫克 L-茶氨酸，持续四个星期）。 对 9 项同行评审研究的回顾得出结论，每天补充 200 - 400 毫克 L-茶氨酸可以减轻经历压力状况的人的压力和焦虑。

L-茶氨酸短期使用是安全的，但缺乏长期使用的数据。

3.5 维生素B
维生素 B 对于情绪调节所必需的神经递质（如血清素、多巴胺和 GABA）的合成是不可或缺的。 烟酸 (B3)、叶酸 (B9)、B6 和 B12 等 B 族维生素缺乏会增加患压力障碍、焦虑和抑郁的风险。
另一方面，充足的 B 族维生素摄入可以优化神经递质合成并支持健康的压力反应，从而提高压力恢复能力。 2019 年对 12 项试验进行的系统回顾发现，每日补充复合维生素 B（单独服用或作为多种维生素）持续 4 周，可以显着改善健康人和高危人群的情绪并降低焦虑水平和压力。

血液或尿液 B 族维生素测试可以帮助确定您是否缺乏维生素 B 族，并且可能会受益于单独补充 B 族维生素或同时补充所有八种维生素。

3.6 维生素D
维生素D被称为“阳光”维生素，对于调节情绪很重要。 维生素 D 水平低与抑郁症状、应对压力的能力受损以及体内皮质醇激素紊乱有关。

1至70岁的男性和女性每日维生素D需求量约为600国际单位。 维生素 D 的来源来自阳光照射、多脂鱼等食物和强化牛奶。 补充剂可以促进压力的恢复。

在补充维生素D之前，有必要通过血液检查确定最佳的维生素D水平，以确保合适的剂量。

3.7 人参
人参（或三七）具有强身健体、提高精神和适应能力（增加能量、增加抗压能力……）的功效，用于减轻压力。

人参可以提高大脑通过下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴调节肾上腺的能力。 这是人体的主要应激反应系统，涉及下丘脑、垂体和肾上腺。 肾上腺会产生激素来应对压力，包括皮质醇和去甲肾上腺素。

4.其他减轻压力的方法

除了补充剂之外，生活方式的改变也可以大大有助于减轻压力。 疾病控制与预防中心 (CDC) 建议采用以下应对压力的方法：

饮食：健康饮食，富含瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜、低脂乳制品，并限制添加糖、盐和饱和脂肪……

- 锻炼：多锻炼，每周最多两个半小时。

睡眠：保证充足的睡眠（每晚至少七小时）并坚持规律的睡眠时间表。

- 屏幕时间：限制接触负面新闻和社交媒体。

酒精：避免或限制酒精摄入量，女性每天少于一杯，男性每天少于两杯。

- 吸烟：请勿吸烟、吸电子烟或使用烟草制品。

- 放松：花时间冥想、练习正念或深呼吸。

- 联系：与他人联系，谈论您的感受。

尽管一些维生素、矿物质和草药补充剂有望减轻压力，但它们也有需要考虑的局限性。 美国食品和药物管理局 (FDA) 不像处方药那样对膳食补充剂进行监管，因此其纯度、安全性和有效性没有严格规定。

由于可能存在副作用和药物相互作用，请在使用前咨询医疗保健专业人员，特别是如果您有潜在的健康问题或正在服用处方药。

5. 我什么时候应该去看医生？
随着时间的推移，如果不加以控制，压力会对一个人的身心健康造成严重破坏。 如果压力正在影响您的身体或心理健康，最好寻求医疗保健专业人士的帮助。

压力是生活中不可避免的一个方面，但当压力变得难以承受时，它会对您的健康产生负面影响。 借助简单的生活方式调整、减压技巧和正确的营养补充，您可以控制压力的负面影响。