富含锌的食物帮助老年人在寒冷季节增强抵抗力

富含锌的食物帮助老年人在寒冷季节增强抵抗力

锌是许多食物中含有的一种必需矿物质。 这种矿物质缺乏会导致许多健康影响，
例如免疫功能下降、记忆力减退、食欲不振、吸收不良等。

一、老年人易缺锌的原因

锌是一种矿物质，在人体的许多功能中发挥着重要作用。 锌有助于减缓氧化过程，
有助于预防许多疾病，尤其是心血管疾病。 锌是神经传递的必需元素，有助于老年人大脑保持敏锐、

提高注意力、增强记忆力、睡眠好、睡深。

除钙外，锌也是骨骼和关节形成和发育的必需元素。
锌在细胞生长和发育以及关节软骨中的胶原蛋白更新中发挥着重要作用，
因此有助于预防老年人骨质疏松和退行性关节疾病。

锌对于将维生素 A 输送到视网膜的过程也是必需的，有助于预防眼部疾病和防止与年龄相关的视力丧失。
 此外，锌还有助于预防老年人视网膜水肿、视网膜混浊、黄斑变性等眼部疾病。

研究表明，锌含量低会威胁免疫系统。 我们的身体本身并不合成锌，而是主要通过消化系统从日常食物中吸收锌。
 同时，老年人的消化系统机能大不如前，一些老年性疾病导致厌食、食欲不佳，导致缺锌。

博士、学士。 国家营养研究所阮仲雄表示，老年人的免疫系统往往较弱，抵抗力较差，易患感染、呼吸道疾病、
自身免疫性疾病等慢性疾病。...当免疫系统较弱时，如果你生病了，需要更长的时间才能康复。
 因此，为了提高免疫力，降低患病风险，老年人需要补充锌。

2、吸收足够的锌有助于增强老年人的免疫力

免疫功能受损除了会增加患自身免疫性疾病和癌症的风险外，还会增加对肺炎和流感的易感性。
保持足够的锌摄入量可能会限制免疫功能随年龄增长而下降。

研究表明，对于老年人来说，保持充足的锌水平对于预防肺炎很重要，尤其是在冬季。 对于老年人来说，肺炎等传染病往往是危险的疾病。

在一项针对疗养院老年人的研究中，血清锌水平正常的老年人患肺炎的几率较低，并且服用的抗生素数量是血清锌水平低的老年人的一半。

针对老年人服用锌补充剂的研究表明，锌状况的改善可以增强免疫系统功能和对感染的抵抗力。 在 2007 年的一项研究中，
与年轻人相比，55-87 岁的成年人血浆锌含量较低，炎症和氧化应激标志物较高。 一半的老年人服用锌补充剂 12 个月，
另一半则服用安慰剂。 锌组呼吸道感染的发生率以及炎症和氧化应激标志物低于安慰剂组。

老年人需要通过富含植物化学物质和必需营养素的饮食来保持健康的免疫力。
健康饮食可以降低患呼吸道疾病的风险，因为许多微量营养素支持正常的免疫功能。

锌在体内并不以储备形式存在，因此必须每天补充。 同时，老年人免疫力低下，且经常节食，缺锌的风险较高。

3、富含锌的食物增强老年人免疫力

许多食物中都含有锌。 包含富含锌的食物的健康均衡饮食将满足每个人的需求。 对于没有通过最佳饮食来增强免疫功能的人来说，
免疫力在60岁至65岁之间开始下降。但即使那些饮食处于最佳摄入量的人也可能需要补充锌。

由于植物性食品的生物利用度降低，那些遵循纯植物性饮食的人的锌需求量估计要高出约 50%。 植酸 - 一种存在于全谷物、
豆类、坚果和种子中的抗氧化化合物，可阻止某些矿物质（包括锌）的吸收。 此外，
铁和钙等其他矿物质也会干扰锌的吸收。 铜还与锌竞争结合体内细胞内的蛋白质。

据博士说。 阮仲雄介绍，老年人不宜吃素或过于严格，导致缺锌。 为了给身体补充锌，
老年人应多吃动植物性富含锌的食物。 老年人可以放心，他们不会通过日常饮食摄入过多的锌。

老年人每天应该吃的富含锌的食物：

- 牛肉、瘦猪肉和羊肉提供大量的锌。 100克生碎牛肉含锌4.8毫克，
占日常需要量的44%。 老年人应摄入适量的红肉以及富含水果、蔬菜和纤维的饮食。

贝类是低热量且健康的锌来源。 贝类如牡蛎、贻贝、蜗牛、贻贝、蛤、螃蟹、
虾……牡蛎的锌含量特别高，仅1个中等大小的牡蛎就可提供高达5.3毫克的锌，相当于每日所需量的48.5%。

- 鸡蛋还含有适量的锌。 1 个大鸡蛋约含每日锌需求量的 5%。

牛奶和乳制品，如奶酪和酸奶，是高含量生物可利用锌的来源，这意味着这些食物中的锌可以更充分地被人体吸收。
 例如，一杯全脂牛奶约含您每日锌需求量的 9%。 100 克切达干酪可提供约 28% 的锌需求。

- 一些色彩鲜艳的蔬菜、水果等植物性食物，除了含锌外，还含有丰富的植物化学物质，也具有抗菌、增强免疫力的作用。

花生、腰果和杏仁等坚果和种子还含有大量的锌和其他健康营养素，包括健康脂肪和纤维。

- 青豆和扁豆等豆类含有大量的锌。 100克煮熟的扁豆约含每日锌需求量的12%。 然而，豆类还含有植酸盐，
会抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不像动物产品中的锌那样被吸收。

如果通过日常食物补充，老年人不会有锌过量的风险，但如果通过食品（以饮料、
功能性食品的形式）补充，则需要咨询医生并开处方。